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上班族女生有哪些营养热量低一个人吃的简易晚餐?

一人食的低能量简单晚餐有不少,不过需要考虑是否有厨房或烹调空间。

对于女孩子来说,正常作息情况下,那么最好在8点前吃完晚饭,避免增加肠胃负担,控制能量。


如果有烹调条件的话,比较推荐自制的晚餐。

只要是不需准备第二天午饭,我最常做的是烫菜配主食、小菜拌面、家庭版麻辣烫、各式汤面。做法都非常简单,重点是荤素搭配,营养丰富。


比如烫菜配主食。

可以去超市菜场购买容易开水烫熟的蔬菜,比如茼蒿、生菜、小青菜、芦笋、西兰花、胡萝卜,以及鲜虾、纯肉丸(也可以用肉末自制冷冻)。

烧一锅开水,先下荤菜,差不多熟后在下蔬菜,差不多熟后捞出,用油醋汁沾碟食用。主食可以是米饭、蒸土豆红薯山药,或者在烫菜里面加入土豆、莲藕等淀粉类蔬菜。


其实麻辣烫的做法与烫菜类似,其实只是把烫菜的开水换成底汤(浓汤宝或自制鸡汤或火锅底料等)。把想吃的菜放进去煮就可以了。


而面条类,重点是配菜,可以用各种想吃的菜来配。而且要面少菜多,和外面面馆的面相反。


当然也有人没有烹调条件,那么可以生吃的蔬菜沙拉也是可行的。想吃鸡蛋可以用开水壶直接煮,其他肉类,可以直接买熟食店的。如果想来点主食,也可以在便利店或超市买到你想要的主食,前提是不要油炸的。


晚餐可以很丰富,但如果你有一口可以煮的锅或者是电饭煲,就更好了。

营养热量都低,那最好是不吃了。喝点热水就好了。不过要是营养丰富,热量低,那还是可以探讨的。

首先要看你的吃饭时间,晚上19:00是一个分界点,如果是19:00前晚餐,那你可以吃到七分饱,如果是19:00以后完成晚餐,不管吃什么,建议你只吃五分饱就好了。因为从中医角度,人体吃进的东西需要阳气来“化掉”,所以把握好这个临界点与饮食量的关系,有助于消化吸收。

其次就是热量,如果真想减肥,晚餐一定要吃点“糖”,不然一夜漫长,血液糖分不足,就会调动肝糖原,来补充,如果配合晚起的习惯,人体大约有12-14个小时,没有糖分补充,当长时间大量调动肝糖原,就会导致第二天,肝糖原报复性累积,以加大脂肪形成,造成人体内脏脂肪增加(内增高),这类人群看起来脸瘦,“骨头里有肉”,容易造成血脂不高,内脂高,引起脂肪肝,为冠心病埋下隐患。所以晚餐尽可能选择多样化的搭配。

最后,实际操作过程也比较简单,炒一罐瘦肉密封好,然后每天煮点面撒把小油菜,出锅前挖一勺肉,几分钟就好了;清水鸡蛋面;焖一锅米饭,回来先把炒肉放锅里,然后扔点喜欢的青菜,炒一分钟,加米饭,喜欢的可以加黄瓜,火腿肠,玉米粒,颜色好看,营养丰富,用时少。煮点玉米,土豆,红薯,回来用锅一热,打个西红柿鸡蛋汤,都是可以的。如果你微胖,主食多用土豆,红薯替代,既不胖,还好吃。(我觉得自己有当厨子的潜力)

关注我,每天分享健康实用小知识。

营养热量低的简易晚餐,可以少吃主食,时间控制在七点之前,不能太晚。可以吃些蔬菜,西兰花,新鲜的虾,可以吃半个玉米。

题主不要太在意“热量”这两个字哦,营养丰富的晚餐是很容易实现的,但是要明白热量和营养之间的关系。

首先要知道,我们的人体必需的六大营养素“碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐”,其中维生素、水、无机盐不提供能量,蛋白质和碳水化合物是4大卡每克,脂肪是9大卡每克,而富含营养,能量又低,按照健身的需求和通俗的理解,往往是高蛋白、低碳水、低脂肪,同时含有丰富的维生素和无机盐。

明确了富含营养的定义,要低热量就简单了。

世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书里建议,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900大卡热量,我按照早餐摄入30%,午餐摄入40%,下午零食(水果)摄入10%,晚餐摄入20%的标准来推荐晚餐,最简单的办法就是:

1、食水果麦片30g:大概19g碳水化合物,4g脂肪,6g蛋白质,热量136大卡;

2、脱脂牛奶250ml,也就是一包:其中蛋白质约8g,碳水化合物约12.5g,脂肪0,热量82大卡;

3、番茄两个(或者黄瓜两根):中等大小番茄约200g每个,两个番茄碳水化合物约16g、脂肪、蛋白质含量不计,热量64大卡;

注意:晚上不建议吃水果了,水果的果糖含量高,热量相应的高很多,可以早上吃或者下午饿的时候吃,如果喜欢吃水果的话,可以吃200g左右水果,同时晚餐麦片的量减半;

4、煮鸡蛋或者无油煎蛋一枚:中等大小鸡蛋约60g,其中碳水化合物忽略,蛋白质约8g,脂肪约6个,热量86大卡。

上述食物热量总计368大卡,富含营养,兼顾了蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐和维生素,而且还很便宜哦,根据地区不同,总费用在五到十块钱的样子。

感谢题主的发问,这个问题很有意思,对于上班族的女生来说,的确需要了解清楚一份热量低还营养的饮食计划了,以下是我个人观点:

首先,了解下人体每天所需营养都有哪些:

1-数据仅供参考

从表里我们看出,蛋白质、水分与脂肪的摄取,占了每日营养的很大一部分,虽然是这样,但是我们每天的能量摄入还是要有的,不能够盲目的缺少某一项的摄入。

其次,热量低的食物有哪些

从表中不难看出,冬瓜、生菜、南瓜、黄瓜及香菇等食物的热量相对来说是比较低的。

最后,如何制定一份营养健康的减脂计划

很多时候我们都是处于一种模糊的状态上,知道有哪些食物是低糖、低热量及低脂肪的,但是我们却没有认真的去计划如何制定一项健康的饮食计划,以下是我自己在用的一份关于每日健康饮食计划的数据,具体如下:

  • 7:00 早餐
  • 食用:粥、牛奶/橙汁、鸡蛋
  • 营养配比:碳水化合物、蛋白质或维生素C
  • 9:00
  • 食用:半个苹果
  • 营养配比:饱腹感、糖、水、维生素等多种营养元素
  • 11:30(或12:00)午餐
  • 食用:米饭(60g-80g)、蔬菜(90g-100g)、鱼肉(90g-100g)
  • 营养配比:蛋白质、膳食纤维
  • 15:00 下午茶
  • 食用:全麦面包(1-2片)、香蕉(1根)
  • 营养配比:热量、碳水化合物、脂肪(微量)、蛋白质、胡萝卜素、维生素等
  • 18:00 晚餐
  • 食用:蔬菜沙拉或水煮鸡胸肉
  • 营养配比:饱腹感、维生素C、E等多种营养物质

希望以上的计划能够帮助到题主。


另外作为女性群体的话,在寻求低热量低脂的方法时,也要保证健康,切勿单信某一方法。

晚餐最好在6点左右吃完,8点以后就不要吃东西了

清蒸海鱼,水煮虾,水煮牛肉,水煮鸡胸肉撕成条拌个蔬菜沙拉但是不要放蛋黄酱可以放点黑胡椒碎加醋,青菜用橄榄油炒或者香菇胡萝卜用橄榄油煎一下,青菜也可以水煮放两滴生抽凉拌,如果想效果好那就是少盐少油少糖。晚餐主食减半,建议不要吃白米饭,吃些糙米饭,全麦馒头面包,因为白米饭碳水化合物多帮助长胖~

对于一个一顿不吃就会饿昏的人儿来说,晚餐是一定一定不能落下的,但是又怕长胖,所以,怎么吃就很关键了。

晚餐的话,我对自己的要求就是 少油少糖少碳水,50%的蔬菜,25%的主食(当然是粗粮啦),25%的蛋白质,一份水果。

女孩子一定不可以委屈自己呀,想吃就吃,但是要做一个聪明的女孩子哇!学会有营养的吃,这样就不会长胖啦。

Ps:晚上不建议吃甜食哦!如果实在想吃的话,就告诉自己:再忍忍,等早晨了奖励自己吃甜食。因为第二天清晨6:00-8:00新陈代谢最旺盛,哪怕吃甜食也没关系的哦!

水果蔬菜

火龙果,苹果,调黄瓜,调芹菜,尽量已纤维为主,晚上胃肠道进入休息状态,请不要增加胃肠道的负担

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